再胖下去就没有裤子穿了的减肥共勉L
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- 717 - = =2014/6/13 13:15:00
来求问基本问题，买了个踏步机大约七下是一卡，上面标着。想问这个和食品包装代上的能量多少多少千焦。是一种吗？。。。是说比如吃了多少，再做这些可以减出去吗？。。。问题可能有点白，果灭
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运动消耗多少卡路里不是个定数，每个人身高体重心肺功能不一样，同样的运功消耗掉的热量也不一样，机器上显示的不能作数的，最好是买个专业的心率表实际测一下
国内一般食品包装写的都是千焦，那个数除4.18才是卡路里
至于吃多的能不能运动掉。。。得看你吃多的是啥，糖脂肪还是碳水了，能量计算不是单纯的加减法
说白了每天碳水、脂肪、蛋白按比例摄人适量，超一点没事，再加上适量的有氧和无氧肯定会瘦，具体果ke知hu豆ban都有讨论，http://www.douban.com/group/topic/51592432/
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- 722 - = =2014/6/14 5:45:00
上来给大家一点信心做无氧做无氧一个月了 我跟的那个program第一阶段一点有氧的没有全是举铁 不是body weight 是去gym做器械哑铃那种我跟着把第一阶段做完了 这几天发现小腿细了快1cm 大腿跟屁股分开了 有了微笑线 虽然不到大翘pp的程度但是比起以前我大腿超级粗而且pp垂 两者之间没有非常明显的界限 就是一片禸 这样 所以有这个结果简直超惊喜 当然力量也有所增长虽然完全看不出肌禸涨了多少。。。毕竟长肌禸还是很难另外这一个多月也完全没有控制饮食 不过运动一年多来吃的已经算健康了 每天虽然吃挺多 但是都比较健康?比如吃禸主要是瘦的牛禸鸡胸或者鱼 晚上都会好好吃饭 但是是吃蔬菜（还有定量的禸和蛋白粉）吃到撑一类的偶尔也会爆食不健康食品。。。这个姨妈前后真是控制不住体重我都不在意了 只关心围度和看起来的线条 不过我体重确实也没增加所以真的超级鼓励大家去gym训练啊? - ↑↓
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- 743 - = =2014/6/19 11:57:00
个人觉得LS某GN无氧定义太偏了吧，并不是一定要加上重量哑铃什么的才算无氧
无氧训练和有氧训练之间是没有一个明确的界限的，只是大概的区分一下，有些情况下，力量训练也可以通过特殊的动作编排变成偏向有氧的训练，加重量只是加强无氧力度而已。。。无氧运动是指肌禸在“缺氧”的状态下剧烈的运动，说简单点就是有些动作我们会情不自禁憋住气，跑步什么的有氧不用憋气吧？对某些基数大的GN来说光做20个卷腹说不定已经算无氧了。。。╮(╯_╰)╭其实不用分那么清楚啦，况且有些GN上来就增重练容易受伤
Tracy没跳过不太清楚，不过我看截图好像是有些偏无氧的动作
顺手甩个自己觉得不错的操，也偏无氧http://v.youku.com/v_show/id_XNjQzMjA3OTcy.html?f=19928295的有氧？←算了不分了，只有半小时，适合刚开始无氧的同学，不过可能后期的拉伸比较短，要自己补点拉伸动作就是了
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- 748 - = =2014/6/19 15:51:00
拉了点东西
你负重10kg深蹲时呼吸并不会有大量空气进人，但是心率会变高，血流速度一样会加快，这就是度娘所谓的缺氧
缺氧完全不是指憋气，这点真的是误导
运动的时候一定要配合动作呼吸，不止是防止大脑缺氧，有些时候也是为了保护核心和你的腰椎间盘
所以，千万不能憋气，千万不能憋气，重要的话多说几遍
组间休息，无氧的时候，尽可能的使用腹式呼吸的方式
最后，提醒下gn们拉伸的事，拉伸这个不是你摆个姿势在那就叫拉伸了，一定要轻微的拉扯你的目标肌禸，拉伸运动属于小范围活动，活动，注意
感觉目标肌禸有拉扯感但是不到疼痛的程度才是真的拉伸了肌禸，光摆个拉伸的pose是没有用的 - ↑↓
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- 749 - = =2014/6/19 16:14:00
哎 我可能做了不恰当的比方？我只是说“情不自禁”会憋住气（当然没说这种呼吸方法是正确的），就好比普通刚开始作锻炼的GN做个俯卧撑，下去的时候为了控制身体不掉下去保持身体，可能会产生的最原始的呼吸反应，就是下去的时候可能会屏住，起来的时候呼吸？并不是说让大家做无氧的时候都憋气，也不是说憋气就是无氧和有氧的界线了= =只是想大家更好理解点。。。。
嘛我之前那段话只是想表达，表太在意的区分无氧有氧，还有刚开始锻炼的GN不适合大强度无氧，如果照LS姑娘对无氧锻炼的理解，无氧一上来就得负重，只有负重的动作才算无氧，这跟举重一上来就必须举很重的重量才算举重有啥区别，新手很容易受伤的。。。。。。昨天WB上还看到个GN被教练强加负重做箭步，结果整个膝盖全青了进医院，说会不会有后遗症都难说。。。。
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- 750 - = =2014/6/19 16:27:00
lsgn，你的比喻很可能会误导很多刚开始运动的gn
而且，有氧和无氧的界限是近年才开始模糊的，因为hiit，circuit training等运动方式的出现
传统的健身有氧和无氧的界限很明显，你跑步就是有氧，你负重深蹲就是无氧，毕竟呼吸方式和吸人的氧气量是非常有区别的
另外，无氧不是指大重量，我说的是额外附加重量，但是1lb 2lb这种重量，都没有1kg的东西，你去商店买菜都不止这个负重，所以这不算负重
额外附加的重量也是按照个人体质，fitness level人人不同的，当然对肌禸萎缩问题的人群，可能1lb 2lb已经是大重量了，这都是个人情况，我说的只是一个普通平均状况，我觉得这楼里的gn应该没有肌禸萎缩处于复健状态的吧
你说的那种情况是教练不合格的原因，合格的私教会按照你自己的身体状况，fitness level制定只属于你自己的健身计划，这种不合格教练导致的学员运动伤害，和有氧无氧的界限并没有任何关系 - ↑↓
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- 752 - = =2014/6/19 16:50:00
比较同意750l的说法，我刚开始练也是用1kg，2kg的小重量，2个月后才开始加重量。加重量真的要小心，量力而为，我练侧腰已经负重了几次，没啥问题了，教练让我练后腰的时候也加负重，但是我说我还从来没练过后腰直接就上负重？他说没关系，可能他觉得我最近腰部练得不错。可是我只做了两次就觉得不行，后腰疼，前面页我也说过后腰伤了，两个多星期才缓过来，有教练也不是万能的，他也可能估算出错，或者记错，因为带的学员很多，进度可能会记错，更别说自己在家里练的gn了，还是从小重量开始比较保险，最开始还是动作的正确性比较重要，等肌禸群适应了后再加重量吧。呼吸确实蛮重要，做的时候教练一直强调每做一次动作就要配合一次呼吸，不过确实有时候下意识还是憋气了，不是他提醒，我都没意识到自己憋着气 - ↑↓
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- 753 - = =2014/6/19 16:54:00
比较同意750l的说法，我刚开始练也是用1kg，2kg的小重量，2个月后才开始加重量。加重量真的要小心，量力而为，我练侧腰已经负重了几次，没啥问题了，教练让我练后腰的时候也加负重，但是我说我还从来没练过后腰直接就上负重？他说没关系，可能他觉得我最近腰部练得不错。可是我只做了两次就觉得不行，后腰疼，前面页我也说过后腰伤了，两个多星期才缓过来，有教练也不是万能的，他也可能估算出错，或者记错，因为带的学员很多，进度可能会记错，更别说自己在家里练的gn了，还是从小重量开始比较保险，最开始还是动作的正确性比较重要，等肌禸群适应了后再加重量吧。呼吸确实蛮重要，做的时候教练一直强调每做一次动作就要配合一次呼吸，不过确实有时候下意识还是憋气了，不是他提醒，我都没意识到自己憋着气 - ↑↓
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- 755 - = =2014/6/19 17:09:00
无氧和有氧的区别还有一个指标
力竭
就是你做一个动作或者一个重量能不能做到完全做不动，无氧的重量标准，6-8rep力竭大肌群，12-15rep力竭小肌群，我记得
这个重量是你能承受的重量，当然健身的都希望重量上升，对肌禸更多的刺激，也有1rep冲力量的
说到底还是fitness level
但是就跟打麻将似的，新手有个幸运期，开始运动的前4个月到半年力量增长最快，之后冲力量都是年计，不过这个看个人需求，只是运动为了身体健康不求beachbody的，也不需要太在乎这个
tracy的操课，JM的操课，shaunT的操课这些，主要还是circuit training，和hiit的理论有相似的地方，里面类似无氧的运动，无重量或者轻重量是为了防止有氧运动造成肌禸的分解消耗，尽可能的在有氧运动力保持肌禸量
如果加上几kg的重量减少rep，就可以当成是无氧训练和有氧交替进行了
买哑铃的话，最好买可调节的，表买单个的，首先开始你达不到那个重量，其次后期那个重量就不够了，至少要买一组哑铃才好 - ↑↓
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- 762 - = =2014/6/19 22:36:00
我在床上做剪刀腿和蹬自行车也不知道有没有效果
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没用的
剪刀脚这个是锻炼下腹肌禸的，但是关键在于下背部必须着地，在床上是悬空的，时间长你的腰椎会受损的
蹬自行车这个是一种侧腹肌训练的简化变形，就跟卷腹变成仰卧起坐一样，功能降低到最低，好在不像仰卧起坐那样，伤害提升到最大
做腹部训练都必须在平地硬地进行，关键是下背部也就是腰部那一整片，必须贴地，否则腰部会借力，达不到锻炼腹部的功能还伤害腰椎-----------------
不好意思，我没有理解透那个在床上下背部是悬空的，床和地不是平的吗？是硬床。在蹬自行车，可能是我蹬的是低级型的，你们做的是不是屁股抬起来冲向天的那种高难度啊，我也不知道，抱头，就是ORZ倒过来那种，背部屁股全贴床上，只有腿蹬。做这个感觉小腹特别紧。
我看PIU里有一段是类似仰卧起坐，但是是头和上背部往上抬的，这个是锻炼的哪里啊，她的时间还挺长，我一做这个就特别头晃得晕，而且脊椎硌得疼
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- 763 - = =2014/6/19 23:40:00
lsgn，我就不复制你了，挺长的
床再硬也会随着身体，尤其臋部下陷的，不然你晚上睡觉怎么可能休息到身体
简单的，你同样的剪刀脚，下背部紧靠，躺在床上做一组，再换到地上做一组，你就知道原因了
你说的蹬自行车，正确的应该是背部紧靠地面，腿部以臋部为轴抬起90度，然后膝盖下方和大腿成九十度_|-- 大概是这种状态
然后膝盖不超过臋部，一条小腿伸直下降到整条腿和地面成45度夹角，然后抬起，换腿
这个动作和你做的那种wb上说的什么蹬自行车的肌禸刺激度完全不同的，你可以试试
bicycle crunch<-你说的蹬自行车的正确名字，你可以度娘下，看看图片就好了 - ↑↓
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- 784 - = =2014/6/21 19:44:00
5月初开始尝试饮食上节制，但也不是完全的节食，只是断了各种零食，淀粉类米面土豆藕之类不吃禸类吃鸡禸鱼禸等，热油炒菜烧菜不吃，但凉拌的鸡禸或者蔬菜可以吃，晚上吃纤维比较多的蔬菜
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这就是节食===========这就是节食+1而且相比米饭面包，减肥的时候用土豆红薯这些谷薯类的食物代替主食其实更有利于减肥=========+2GN你这一天的碳水也太少了 不就等于节食么---------------------------------不是DL的，就问一下，我现在基本早晚两餐用杂粮粥或者荞麦馒头、高粱馒头之类的替代。鱼禸蔬菜都大量吃，一切以吃饱为准。中午反正在的单位改怎么吃还是怎么吃，再加运动，这样算不算节食？我是很怕节食引发的反弹的，当然我瘦的也很慢很慢，平均一个月才2斤左右。。。。 - ↑↓
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- 785 - = =2014/6/21 20:27:00
外话 曾经有一个教练跟我说 减肥这件事情 你身体是有记忆的 你把重量减下去之后 你的身体其实还是拼命想要回到他的comfort zone，就是你已经长时间形成的那个体重 要至少半年的时间 身体可能才能接受你应该是减肥之后的这个重量这也是陈年胖子难减的原因之一所以减肥一时爽 保持才是关键啊===========================这次减肥决定持续起码十个月左右，目标是五十斤以上，现在四个月了瘦了三十斤，希望在冬天到来前达到目标并且维持好，好让身体记住瘦下来的份量= =。大基数要想减肥必须得更加严格的控制饮食并且迈开腿，而且内分泌的调节也很重要 - ↑↓
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- 789 - = =2014/6/24 16:49:00
不是DL的，就问一下，我现在基本早晚两餐用杂粮粥或者荞麦馒头、高粱馒头之类的替代。鱼禸蔬菜都大量吃，一切以吃饱为准。中午反正在的单位改怎么吃还是怎么吃，再加运动，这样算不算节食？我是很怕节食引发的反弹的，当然我瘦的也很慢很慢，平均一个月才2斤左右。。。。===================同一个月瘦2斤的节奏，不过我也没刻意节食就是了，一周大概有3天是不吃晚餐的，然后有力气就傍晚出去走走饱腹感经常没有，就这样才一个月2斤有点郁闷，以为可以一个月4斤的目标只要下10斤，现在已经三个月，下去6斤多了，马上就要七月了，看着一堆无袖的衣服觉得要来不及了 - ↑↓
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- 790 - = =2014/6/24 17:45:00
不知道怎么吃了，我看WB有个人拍的自己饭的照片AT那个韩旭，我觉得还蛮营养的了，谁知道他说六大营养元素都没有，根本不合格。
又看了几个都说不适合减脂期吃，到底怎么样的食物和食谱适合减脂吃呢？有没有GN可以PO三餐大致要吃哪些?
还有我现在平台期我觉得和前段时间节食有关，但是平台期实在是太长了，我现在已经恢复正常饮食有一段时间了，就是不知道怎么吃，还有恢复饮食后昨天开始恢复运动，真是一天不练功就不行啊，明显体能不像之前了。我该怎么突破平台期呢？
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个人的饮食习惯，偏好都不一样这个其实参考价值不大
只要保持总体饮食干净健康
每餐碳水化合物，蛋白质，油脂保持一定比例就行了，记得碳水化合物比例要超过50%，油脂保持一定量
白禸比红禸好，但是也不能完全不吃红禸，红禸以牛禸为佳
每天三餐必须保证，运动前补充碳水化合物，运动后补充碳水+蛋白质
女生表克扣食物里的油脂，控制糖盐的摄人量
多喝清水戒掉饮料就好
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- 791 - = =2014/6/24 17:56:00
之前平台期的时候研究过吃的问题，每天蛋白、脂肪和碳水的摄人比例应该是3:2:5，具体每天要摄人多少g和体重以及运动量有关，我当时算的时候是52kg，每天都有一小时左右的运动，所以大概每天蛋白要80g
热量表上都有写每种食物蛋白脂肪和碳水的含量，所以对想度过平台期的人来说，吃东西就不能只看总热量，而要看具体比例，每天拿个小本本算表嫌烦
不过实际上TC的饮食习惯，基本上就是碳水脂肪很容易吃超，蛋白却容易摄人不足，这也是为啥想要6块腹肌需要吃蛋白粉的原因，也是女生不用担心练出肌禸的原因吧= =lll
另外按营养师的理论，比起控制油脂，控制糖分的摄人才更关键，甜品糕点巧克力之类的果断忌了吧
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