881= =发表于：2014/7/21 18:40:00
= =2014-7-21 15:16:00
162，57.1kg。Insanity按照课表跳了10天，大概掉了1.2kg。吃方面也比较注意，不碰高油高糖精白面粉，主食大多是土豆、紫薯、红薯、玉米一类，每天摄人大概1300大卡，和本身基带差不多。
买了个体脂仪，每天早上称重测试。已经连续三天晚上56.1kg，白天55.6kg，肌禸率上升一点点，脂肪率有在掉，每隔两天下降0.3%。
想问这种算是到了平台期吗？去年也是从60kg减到55.6就不动了，过年胖回来一点，现在又开始运动，连续卡了三天又有点焦虑了QAQ
=======================================
才3天啊3天，我一直都是跟着私教练的，都已经2个月体重没动过了，我这才叫平台期呢
882= =发表于：2014/7/21 23:16:00
162，57.1kg。Insanity按照课表跳了10天，大概掉了1.2kg。吃方面也比较注意，不碰高油高糖精白面粉，主食大多是土豆、紫薯、红薯、玉米一类，每天摄人大概1300大卡，和本身基带差不多。
买了个体脂仪，每天早上称重测试。已经连续三天晚上56.1kg，白天55.6kg，肌禸率上升一点点，脂肪率有在掉，每隔两天下降0.3%。
想问这种算是到了平台期吗？去年也是从60kg减到55.6就不动了，过年胖回来一点，现在又开始运动，连续卡了三天又有点焦虑了QAQ
=======================================
才3天啊3天，我一直都是跟着私教练的，都已经2个月体重没动过了，我这才叫平台期呢
======================
主要前两次减都是卡在这个数字上，连小数点都不带变的，看见它我都怕了QAQ
已经减到50出头就不动了那还能理解，毕竟到了一个身体限值，问题是160出头体重57上下徘徊还是个胖子啊，屁股还是那个屁股腿还是那个腿。
今天晚上称了一下回到56.5了，比昨天还重了一斤。决定继续运动但不称重了，一周之后再看吧。
Insanity其实没法全部跟着跳完，后半段拼命的时候动作总会打点折扣，加起来会多休息个5分钟10分钟。缓过来之后去楼下慢跑个3公里，顺便压压筋。
知道摆正心态很重要，但看到数字总是容易不淡定T T?
883= =发表于：2014/7/21 23:18:00
L里姑娘说得我都迷茫了，到底是多吃还是少吃啊
我一直以为每天吃够基代的量就可以了，加上日常消耗和运动就能产生热量缺口才有机会减下去
每天吃得如果和自己消耗的一样那热量差岂不是很小了？
884= =发表于：2014/7/22 19:23:00
L里姑娘说得我都迷茫了，到底是多吃还是少吃啊
我一直以为每天吃够基代的量就可以了，加上日常消耗和运动就能产生热量缺口才有机会减下去
每天吃得如果和自己消耗的一样那热量差岂不是很小了？
=========
基础新陈代谢泛泛的说成年女性是1300卡
这是保证你只躺在床上喘气，连事情都不能想的生存所需的热量
平均加300卡活动消耗是大概平均你走路，吃饭，上厕所，做个小家务需要的热量
这就已经是1600卡了
如果你高强度运动，还要加上300卡左右，这就已经接近2000卡
这些是保证你一天正常休息活动必须的热量
从上面说的来看，就知道真正的消耗大头不是你运动那一个小时
而是你的基础新陈代谢率
为什么一直提倡做无氧肌肉训练，就是因为肌肉是可以提高基础代谢率的
基础代谢燃烧能源24小时不休息的
运动的目的不是指望那一个小时的消耗，是希望通过高强度锻炼增加本身的肌肉含量，提高基础新陈代谢率
你不吃够或者只靠单一营养是会破坏基础新陈代谢率，最直接的结果，就是所谓的易胖体质，喝口凉水都胖
肌肉的增加来源于营养的摄入，蛋白质虽然是肌肉生长必备的，但是碳水化合物是合成肌肉必备的东西
你如果克扣饮食，你吃那点东西刚刚够你躺在床上那点热量，你还大量运动，会导致身体自动进入饥荒警报状态，你随便吃点什么也都存储成脂肪，这就是所谓的运动之后不运动变得越来越胖的原因
不要觉得你吃够1300就不是节食了，那只是你躺在床上喘气所需的生存必须热量
1磅脂肪差不多等于7000卡热量，你肌肉增加每天就坐着都比别人多消耗
但是这些肌肉来源于正确，干净营养丰富的饮食
所以说，吃饱了你才有力气减肥，你才可能减肥，不要关注运动那点消耗量，那根本微不足道
885= =发表于：2014/7/23 0:30:00
? LSGN说得好详细，受教了
原来一直存在着误区。LSGN能不能帮我看一下饮食要怎么改进，顺便也给L里各位做个参考：
江浙沪地区，上班族，162/57，下半身敦实，每天下班小腿都会水肿。体脂仪测试脂肪率24.5%左右，肌肉率70%，基础代谢率1300大卡。
早餐：8点，200g紫薯/红薯，200ml全脂牛奶，一个蛋白半个蛋黄（不喜欢吃蛋黄）。10点一个桃子或者苹果。
午餐：12点，公司食堂，米饭50g，一份清炒素菜，一份蒸蛋/红烧豆腐，一份鱼或者瘦肉。1点一杯100g味全酸奶。
下午：偶尔吃点葡萄苹果之类，之前有拿外面的全麦核桃切片，吃一片100多大卡。
晚餐：5点半，200g清蒸土豆加10ml芝麻沙拉酱，一个番茄一把青菜金针菇香菇煮汤，加浓汤宝但基本不喝汤。
每天喝水1.5~2L。
这样基本是400+550+350=1300大卡。
每天跟着课表跳Insanity，偶尔加2km慢跑。无氧运动做卷腹，深蹲，臀桥，平板式，一共20分钟左右。
这么吃每天饿是不会饿的，但是不是每天上午和下午应该加个餐？
自从这么饮食加运动以来，12天里脂肪率掉了1.5%，体脂率高的时候有72.6
%。但是体重不降反升，围度变化在0.5～1cm之间。
请懂行的GN指点一下，这么下去这个方法长期可行吗？
谢谢！
886= =发表于：2014/7/23 0:45:00
求问要吃什么可以达到1300，我觉得我都吃不到这个量。
早上忙一个水煮蛋，一个玉米，中午上班附近只有拉面或是米粉。晚上又想吃清淡一些，玉米两根。要不就和家人吃炒菜，吃一点米饭多吃点炒菜，也都是蔬菜炒肉，根本吃不下去那么多，在薄荷网上一算，一天才刚接近一千大卡。。。。
887= =发表于：2014/7/23 2:43:00
85Lgn我就不复制你了，太长
说到饮食，每个人有每个人的饮食习惯，地区差异都是很重要的参考条件，所以不能说死究竟该怎么吃
就我个人来看，你中午的主食太少了，才50g而已，每餐的碳水化合物要保持在总量的50%左右才行
而且，我不知道你什么时候运动，也没有见到你说在运动前的补充，运动前请补充200k左右热量的快速碳水，比如白土司配一点点果酱，果酱虽然全是糖，但是你运动需要大量的肌糖，所以运动前补充会提高你的运动表现，简单说，就是更有劲和续航能力
然后，我觉得你晚餐的沙拉酱还是不要了，老实说，还不如换成10g纯的花生酱，芝麻酱，或者一勺芝麻油，越纯粹越少加工过的食材越好些
另外，gn你要保持油脂的摄入，女性一天最少也要40g健康油脂，否则皮肤和姨妈都会出问题，当然还会导致便秘的
另外鸡蛋黄要吃掉，至少保证一个整鸡蛋黄，ps我个人也很讨厌，但是为了健康，每天都会吃2个整蛋的，鸡蛋黄有大量的维生素，只为了蛋白那点蛋白质而放弃丰富的维生素是得不偿失
简单来说，食物的原则
1，尽可能吃少经过或不经过process的食物
2，碳水，蛋白质，脂肪每餐都要全营养保证，碳水要超过一餐50%的热量，优良油脂要保证
3，保证维生素摄取，运动的时候，喝点淡盐水，不喜欢喝可以泡vc的泡腾片来喝
4，如果在晚餐前运动，运动前半小时补充快速碳水，运动后减去运动前碳水量，吃好晚餐
5，肉多吃白肉，鱼，鸡，红肉多吃牛羊
关键一点，不能单一营养，多种食物搭配是必须的，饮食多样化
888= =发表于：2014/7/23 6:42:00
谢谢LS！
我的运动时间一般是晚餐后两个小时，8点左右开始。现在天气太热，必须在彻底天黑之后才能运动，否则很容易中暑。现在看来早餐可以加一把坚果，晚上运动前吃半根香蕉之类。
中午主食我试试除了吃点米饭之外能不能自己带点粗粮过去。运动的时候水份补充还是比较及时的，陆陆续续小口喝能喝掉600～800ml。
昨天晚上回来得比较晚就只去跑步了，5km，消耗360大卡。体脂率是22.7%。体重多了0.7kg Orz
还是要管住嘴啊。
再次谢谢LS！
889= =发表于：2014/7/23 9:46:00
不客气，无论如何保持健康的身体才是最重要的
之前忘了件事，gn你不要一直关注体重称和电阻式体脂测量仪，两样都不准确
体重方面，即使你头天吃盐吃多了也会造成水分的大量滞留，体重一定会重的
即使饮食正常，高强度运动会更多的将水分导入细胞的，所以存水量一样增加
所以体重秤3个星期，1个月，或者生理期前后踩一下就好，大概掌握体重走势即可
然后来说电阻体质测量仪，这个东西也跟水分相关，从上面来看，就知道这东西的准确度非常低
老实说还不如简单粗暴的体脂夹，至少你能捏起来的肉的厚度比无法掌握的存水量要stable要靠谱的多
多照镜子，固定周期测量身体围度，还有别人的评论，这些比无法确认的水分靠谱的多
890= =发表于：2014/7/23 10:58:00
?之前我一直纠结于数字，从最开始运动到现在没有一年也半年了，数字从来没有掉下过55，能有55.5这种已经要谢天谢地了。现在突然觉得这也没啥用。
7月17日的时候拜托室友帮我拍了一张全身照，看看8月17日会是什么样子。
与L里所有奋斗在减脂或者增肌的GNS共勉。
891= =发表于：2014/7/23 11:05:00
一直坚持运动，虽然平台期很久了，但是自己看着腿好像细了，不知道是不是自己的错觉，虽然围度完全没变orz
892= =发表于：2014/7/23 11:09:00
一直坚持运动，虽然平台期很久了，但是自己看着腿好像细了，不知道是不是自己的错觉，虽然围度完全没变orz======
这就是塑形了吧，整个线条变好了点
我就减啊减的基本没瘦= =纯粹是吃的
不过运动久了线条是会好些，连脸上轮廓都清晰了
893= =发表于：2014/7/23 11:20:00
就自己的经验来讲，从来不关心各种数字，虽然从来没有低于一百斤过，但是三餐都吃的多而且爱吃肉，体重也没啥变化，关键还是在于代谢，我是一定要保证五谷杂粮的摄入量，菜可以少吃一口，饭一定要吃足，而且要豆类，南瓜，地瓜掺杂着吃，中医的说法是能够充实胃气，胃肠好才能把该排的排出去，而且种类一定要丰富，要什么都吃但是不能多吃，再爱吃的东西也要控制量，要不一顿吃够了下顿反而没食欲了
另外减盐低糖很重要，酱和鸡精尽量都不要吃，一方面对肾脏不好，一方面这些味道重的东西麻木了你的味蕾，再吃淡的就吃不下去了，同理也不要总冲各种粉来喝，白水最好，我是个吃货没法减得很瘦很瘦，不过也不会变胖就是了
894= =发表于：2014/7/23 11:26:00
85L我觉得对于一个减重的人来说你这早晚餐吃得可不算少，我就够能吃了但是早上吃不下四两什么薯……而且你晚上也能吃四两土豆，干嘛一气儿吃这么多土豆，糖分也太高了，还不如拌个土豆丝，再加点米饭，然后晚上也适当吃点鱼肉，饮食不要那么单调
895= =发表于：2014/7/23 11:29:00
吃不下怎么办？一顿早饭可以到一二点都不饿，硬吃也只能吃一点。
我下午运动，运动完一两个小时就饿得厉害。但是早上和中午都不怎么饿。是不是代表基代还是很低？
896= =发表于：2014/7/23 11:35:00
大家都吃好少
我早上4个玉米（或红薯）加两个蛋白，两个桃子或者其他水果，一盒酸奶或者牛奶，10颗杏仁
晚上也是4个玉米加两个蛋白，水煮些蔬菜+水果，睡觉前饿的话，再喝点酸奶
如果晚上去运动，我是先吃玉米（或红薯），运动回来吃蛋白+水果+酸奶
中午工作餐没办法，一碗米饭，有时候还要再添点，一个蔬菜一个荤菜。下午同事经常会给一块蛋糕或者巧克力或者冰淇淋吃
感觉我是不是淀粉类吃太多了，但是试过只吃3个玉米，就会饿。。。。。
897。。。。发表于：2014/7/23 12:01:00
我想求教如何控制食欲
每天都忍不住吃很多很多，让自己忙起来也不行，一抓到机会就疯狂吃，不吃的话脑子里也想的全是吃的事情
898= =发表于：2014/7/23 12:02:00
85L我觉得你对于一个减重的人来说吃得可不算少，我就够能吃了但是早上吃不下四两什么薯……而且你晚上也能吃四两土豆，干嘛一气儿吃这么多土豆，糖分也太高了，还不如拌个土豆丝，再加点米饭，饮食表那么单调
============
那天看了个土豆沙拉就想压土豆泥来吃，一般在超市买三个马铃薯，重量在600g，每个差不多200g。
不过我蒸的时候会削皮，实际重量估计200g不到。
紫
薯是掌心大那么两个，也去皮的，我都是估计重量在200g。这个份量平时吃了不容易饿，而且热量低。我都拿来代替米饭包子面条之类。具体的可以看果壳这个
文章：http://www.guokr.com/blog/217145/?utm_source=bshare&
utm_campaign=bshare&utm_medium=sinaminiblog
本身很喜欢吃主食，所以份量会相对多一点。除了薯类也吃玉米、红豆、绿豆、莲子一类。
虽然也买过搭配好的杂粮米和燕麦，但口感不喜欢不常吃。
主食的原则就是尽量用粗粮替代精白米饭的摄入。
晚饭除了主食还有拌黄瓜，蒸鸡胸肉/煮蔬菜汤（三种蔬菜以上）之类，其实不算单调。
酱的话我买的是丘比的培煎芝麻沙拉酱，很早之前VGG推荐的，每次加5~10ml，热量比较低。
这个酱搭配生菜、黄瓜等本身没什么味道的食物都挺好吃。另外煮汤的话基本不喝汤，调味料的份量加很少，一个浓汤宝能分3~4次用。清汤寡水吃不下去，稍微有一点味道就好。
头一天吃少了第二天WC必定不通畅，所以不能节食，而且改到现在这个搭配后每天早上都畅通无阻XD
不过这个方面我一直很规律倒没什么特别注意的。
899= =发表于：2014/7/23 12:41:00
大家都吃好少
我早上4个玉米（或红薯）加两个蛋白，两个桃子或者其他水果，一盒酸奶或者牛奶，10颗杏仁
晚上也是4个玉米加两个蛋白，水煮些蔬菜+水果，睡觉前饿的话，再喝点酸奶
如果晚上去运动，我是先吃玉米（或红薯），运动回来吃蛋白+水果+酸奶
中午工作餐没办法，一碗米饭，有时候还要再添点，一个蔬菜一个荤菜。下午同事经常会给一块蛋糕或者巧克力或者冰淇淋吃
感觉我是不是淀粉类吃太多了，但是试过只吃3个玉米，就会饿。。。。。
====================
LS 你4个玉米是什么概念。。。水果玉米还是粘玉米？多大个？
我吃个上臂三分之二这么长的玉米就很饱了，最多再喝点牛奶吃个鸡蛋白。上午桃子吃一个也够了吧。
冰淇淋蛋糕什么最好不要吃，完全戒掉。我在外企，经常有同事国外出差回来后带糖果巧克力，一开始也会吃，现在都是忍住不吃的。因为这些完全是不必要的摄入。
当然如果你不是在减肥就当我没说……
900= =发表于：2014/7/23 12:50:00
= =2014-7-23 12:41:00
大家都吃好少
我早上4个玉米（或红薯）加两个蛋白，两个桃子或者其他水果，一盒酸奶或者牛奶，10颗杏仁
晚上也是4个玉米加两个蛋白，水煮些蔬菜+水果，睡觉前饿的话，再喝点酸奶
如果晚上去运动，我是先吃玉米（或红薯），运动回来吃蛋白+水果+酸奶
中午工作餐没办法，一碗米饭，有时候还要再添点，一个蔬菜一个荤菜。下午同事经常会给一块蛋糕或者巧克力或者冰淇淋吃
感觉我是不是淀粉类吃太多了，但是试过只吃3个玉米，就会饿。。。。。
====================
LS 你4个玉米是什么概念。。。水果玉米还是粘玉米？多大个？
我吃个上臂三分之二这么长的玉米就很饱了，最多再喝点牛奶吃个鸡蛋白。上午桃子吃一个也够了吧。
冰淇淋蛋糕什么最好表吃，完全戒掉。我在外企，经常有同事国外出差回来后带糖果巧克力，一开始也会吃，现在都是忍住不吃的。因为这些完全是不必要的摄人。
当然如果你不是在减肥就当我没说……
=================
在减啊，体脂减到21%就不动了，上面也说过已经2个月体重没动过了。。。。。
粘玉米，没水果玉米这么大。但是减一个就会饿。。。。